BCAA quanti, quando e come?
Cosa Sono I BCAA?Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare, ma che sono necessari per il suo funzionamento.
Pertanto, essi devono essere assunti attraverso l’alimentazione o attraverso gli integratori sportivi. Sono indispensabili per la nostra salute, poiché senza di essi non può avvenire la sintesi proteica.
Nella lista degli aminoacidi compaiono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, istidina, valina e triptofano.
I BCAA (branched-chain amino acids, sono gli aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Gli integratori di questi aminoacidi sono tra i più usati da sportivi e culturisti, dal momento che i loro effetti sull’aumento della massa muscolare sono ormai noti a tutti.
I BCAA possono costituire fino al 35% della massa muscolare e sono fondamentali per l’integrità e lo sviluppo del muscolo. Sono coinvolti anche in altre funzioni cruciali: la costruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi, di RNA e di DNA e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo.
Quando dovremmo assumere BCAA?
Durante un allenamento intenso, il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti da usare come fonte di energia. Negli allenamenti di forza o di resistenza, le fibre muscolari sono sottoposte a una forte tensione. Per riuscire a dare una buona risposta, il nostro organismo utilizza carboidrati e aminoacidi per la produzione di energia.
Se l’organismo viene privato di queste fonti di energia, andrà ad utilizzare gli aminoacidi presenti nei muscoli, per ottenere il suo scopo. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo, porta alla riduzione della massa muscolare. Abbiamo tutto l’interesse, quindi, a che il nostro organismo converta in energia i BCAA, gli aminoacidi più abbondanti nelle fibre muscolari. Quanti più BCAA si trovano nei muscoli, minore sarà la probabilità che le cellule muscolari scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.
Studi scientifici hanno già dimostrato che l’attività fisica promuove il catabolismo dei BCAA . Da qui la necessità di assumere integratori di BCAA prima o durante l’allenamento. Fare rifornimento di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro organismo entri in stato catabolico e permettere che i muscoli continuino a sintetizzare proteine (da questo processo dipende l’aumento della massa magra).
Studi scientifici sui BCAA
Gli integratori di BCAA sono tra i più studiati, al pari degli integratori di proteine e di creatina. Sono vari gli studi che ne illustrano i benefici a vari livelli.
Decine di studi mostrano che gli aminoacidi a catena ramificata prevengono il catabolismo. In uno di questi studi, che è stato pubblicato sull’American Journal of Physiology nel 2011, 7 individui hanno effettuato esercizi di leg-press (4 serie da 10 ripetizioni e 4 serie da 15 ripetizioni) bevendo prima, durante e dopo gli allenamenti una bevanda senza alcun ingrediente attivo, o, in un altro momento, una bevanda contenente circa 7 grammi di BCAA.
Conclusione: I BCAA hanno portato ad una riduzione della concentrazione di proteine cataboliche.
Nonostante non siano conosciuti come anabolizzanti naturali, la ricerca scientifica ha dimostrato che hanno anche quest’effetto. 18 atleti di sesso maschile sono stati divisi in 2 gruppi: il gruppo dei BCAA e il gruppo del placebo. Per 4 settimane questi atleti hanno assunto i rispettivi integratori ed hanno praticato un allenamento intervallato ad alta intensità. I ricercatori hanno prelevato dei campioni di sangue prima e dopo l’assunzione.
Conclusione: Gli atleti del gruppo dei BCAA presentavano livelli più alti di testosterone e più bassi di cortisolo e creatina chinasi (indicatori di stanchezza muscolare).
Chi deve assumere BCAA?
Gli integratori di BCAA sono indicati per tutti i praticanti di sport di qualsiasi tipo che desiderino aumentare la propria massa muscolare e, soprattutto, prevenire il catabolismo. Come abbiamo visto, i BCAA favoriscono il recupero fisico dopo un’attività sportiva di media o lunga durata.
Se già assumo BCAA attraverso le proteine whey, devo comunque fare uso di integratori di BCAA?
È una domanda che ci rivolgono spesso e la risposta è “sì”. Uno studio pubblicato nel 2000 ha spiegato i motivi per cui è giusto assumere BCAA anche quando si assumono integratori di proteine del siero del latte (che sono ricche di BCAA). I soggetti che hanno preso parte allo studio, dei bodybuilder di buon livello, sono stati divisi in due gruppi. Ad un gruppo sono stati somministrati 40gr di whey, mentre all’altro 40gr di whey + 5gr di glutammina + 3gr di BCAA.
Dopo 10 settimane di allenamento (distensioni con bilanciere e leg press), i soggetti del gruppo della whey sono riusciti ad eseguire, in media, 2 ripetizioni in più di distensioni e 5 di leg press. Il gruppo whey + glutammina + BCAA ha eseguito, in media, 8 ripetizioni in più di distensioni e 9 di leg press. È un risultato che incoraggia decisamente il consumo di BCAA anche in coloro che già assumono proteine whey.
Quanto assumerne?
Bisogna assumere 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento
Fonte:
http://www.prozis.com/blog/it/bcaa-aminoacidi-catena-ramificata-bodybuilding/
http://www.my-personaltrainer.it/
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